Blaire摩根博士劳拉·西蒙斯博士 为大学教职员创建了一个健康计划,包括五个每天的主题,一系列短期的有意的活动,供您参与.

这个健康项目的灵感来自Martin Seligman(2011)的PERMA框架, 是积极心理学中最多产的幸福模型之一. PERMA框架认为幸福大致包括五个方面:积极情绪(快乐和满足等快乐的享乐感), 投入感(感觉投入生活,与活动/组织联系在一起), 积极的人际关系(感觉融入社会, 被他人关心和支持), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的,感觉与比自己更伟大的事物联系在一起), 和成就感(朝着目标前进, 感觉有能力).  
一个饼状图显示了一个人需要快乐的环境,包括外部环境, 有意活动和遗传学

PERMA模型表明,澳门官方游戏官网通过平衡而繁荣 愉快的生活 (感觉良好或快乐的幸福) 有意义的生活 (有目标,贡献和归属感,或幸福).

而外部环境往往是你无法控制的, 或者很难在短时间内改变, 研究表明,大约40%的快乐程度受你有意参与的活动的影响(柳博米尔斯基), 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将包括五个每日主题,以及一系列短期的有意的活动,供您参与. 

 

这一周的安排如下: 

人活动符合诊断:

鉴于每个人都有不同的偏好和技能, 不同的人对自己的幸福活动有不同的理解, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此,澳门官方游戏官网列出了每天的健康活动供您选择.

您可能会发现使用它很有用 人活动适合的工具 找出适合自己的幸福活动.

 

这张图显示了人们需要努力平衡积极和消极的想法,而不忽略消极的想法

研究人员指出,“积极”和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意,这个比例不是3:0——消极情绪仍然很重要. 因此,澳门官方游戏官网建议不要只专注于增加积极情绪,而不识别和反思你在一周中经历的消极情绪.

如果你感兴趣,这个TED演讲更详细地概述了积极比率: 芭芭拉·弗雷德里克森:积极比率, 这次TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的危险

周一

创建积极的情绪:

在积极心理学, 以及积极情感和主观幸福感的心理测量, 以下情绪被认为是积极的效价:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明,一旦你开始培养积极的情绪, 你随后在未来更有能力再次体验它们——创造一个积极的“向上螺旋”.

阅读更多澳门官方游戏官网积极情绪背后的科学知识.

 

周一:激发积极情绪的活动

下面是一系列的短期活动,旨在提高你的积极影响水平. 你参与的数量由你自己决定,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用Person-Activity Fit Diagnostic来确定哪些活动可能适合您(参见上文).

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 和 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的歌单,让自己感觉良好呢.

如果你想要灵感,或者一个现成的播放列表, 这是澳门官方游戏官网之前做的(和心理学院的师生一起做的)

活动2:让澳门官方游戏官网开心的事情: 

把让你开心的事情的照片贴在这个小板上! 宠物,自然,(无法识别的)人,艺术,乐队,食物,地方. 这是一个能让澳门官方游戏官网快乐的例子.

活动3:三件积极的事情. 下面是三个简单的练习,大约需要5-10分钟完成. 澳门官方游戏官网提供了三个版本的练习供你选择:

三个好东西

这包括:

  • 每天写下三件进展顺利的事情,坚持一周.
  • 你可能会发现反思为什么这些事情进展顺利是有帮助的.
  • 你应该每天做一个实际的记录,而不是简单地在脑子里想

怎么做:这个练习鼓励你发现并关注生活中积极的一面. 研究表明,一旦你开始关注积极的元素和记忆, 这些变得更容易接近你(弗雷德里克森, 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪会拓宽你的思维,建立社交, 认知, 和物理资源, 随着时间的推移,这种锻炼方式会变得更容易. 这也适用于你在下面看到的对这个练习的适应.

下面是你可以使用的三种好的锻炼方法中的一个例子

三个有趣的事情:

适应原来的三件事锻炼:

  • 写下你今天听到、看到、做过或经历过的最有趣的三件事.
  • 反思这些事情给你的感觉,以及它们为什么有趣.

这个练习的模板可以在这里遵循

 

三个骄傲的事情:

《澳门官方游戏官网》的另一个改编版本是:

  • 写下三件让你感到自豪的事情,每天一次,坚持一周. 这些不需要大的东西(比如.g.比如,“我为今天能走出家门散步而感到自豪”就会是一件合理的事情).
  • 反思一下这些成就给你带来的感受,以及它们是否促使你再次做出类似的行为.

周二

感恩与积极重塑:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情绪,它包括认识到一个人在生活中所获得的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么练习感恩?

它让你感觉很好: 感恩是一种积极的情绪,它能“拓宽和建立”.

它让你感觉和别人有联系: 感恩有一种社会联系功能,有助于建立和维持关系(它与荷尔蒙催产素的释放有关).

这也会让别人感觉很好: 通过表达式, 感恩可以从一个人传递到另一个人,并创造一个积极向上的螺旋.

阅读更多澳门官方游戏官网感恩的好处

 

周二:促进感恩的活动

下面是一系列旨在提升感恩的短活动. 你参与的数量由你自己决定,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用Person-Activity Fit Diagnostic来确定哪些活动可能适合您(参见上文)

活动1:数祝福

这是最多产的感恩练习,已被纳入临床治疗和全球福祉干预(Davis等人)., 2016). 这是一个非常简单的练习,每天只需要5分钟:

写下你今天要感激的三件事

  • 重要的是你要做一个物理记录, 而不是仅仅反思你所感激的. 你可以利用 感恩的应用 或者写一篇感恩日记.

我应该多久做一次,多长时间? 这种活动可以每天进行,一周后就会对健康产生积极影响. 你可以选择继续这样做更长时间(有些人继续这样做,每天数一数他们生命中的祝福). 这种锻炼的积极影响可能会逐渐消失(因为所谓的“享乐适应”,即澳门官方游戏官网习惯了这种新的快乐,它不再有同样的效果)。. 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率,每隔一天或一周一次. 你可以, 当然, 选择休息一下,当你准备好了再继续.

以下是一些来自感恩干预的指导,可能会帮助你遵循这个练习:

“感激是对他人善意行为的一种回应. 请写下你今天要感恩的三件事. 例如, 我很感激别人送我的礼物, 我很感激我的同事给我泡了一杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(说明来自:Gulli为d, L.,摩根,B.卷边E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监控和社交智商:一种亲社会关系?. 当代心理学,38(4),1021-1032.

感恩日记的应用:

本网站(2020年3月更新), 列出各种应用程序,你可能会考虑下载并使用定期练习感恩

 

活动2:感恩墙

Padlet链接

研究表明,与他人分享澳门官方游戏官网的感恩之情可以提高主观幸福感,并促进感恩的“上升螺旋”,感恩之情可以传递给他人(Algoe), 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括把你的想法写在平板上,让别人也能看到. 在卡片中,你被要求回顾过去的一周,并添加到以下栏目:

  • “我很感激 ... 为 ...(这是一种更典型的感激反应,考虑到从他人那里得到的好处)
  • ”“我很感激 ...(这里不需要具体的人/捐赠者)
  • “我很感激...(这可能是对某个环境、情况或事件的感激)

 

活动3:感恩信

这个活动包括向另一个人表达感激之情. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 也许你当时并没有对他们表达感激之情, 或者你觉得你没有表达足够的感激之情
  • 给那个人写一封发自内心的感谢信
  • 把你的信寄给收件人

下面是一些完成练习的有用指导 (需要注意的是,在目前的情况下,这封信的实物递送可能是不可能的)

积极的重构: 这些练习旨在“消除负面偏见”, 澳门官方游戏官网倾向于关注生活中消极的事件和情绪,而不是积极的(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 接受他人的反馈, 澳门官方游戏官网可能会关注反馈中更消极的部分,而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的多!). 而不是用消极的心态来解释事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重新定义事件,使其不完全是消极的.

(重要提醒: 消极的因素不应该被忽视,而应该被积极的因素所取代——记住积极因素的比率和只关注积极因素的危险) 

活动4:积极重塑

花点时间反思一下你现在的生活和工作安排. 与一般学年相比,这些都发生了变化, 你能从这种情况中汲取到什么积极的元素吗?

 

周三

 

这张图解释了“正念包含注意力”, 提高意识, 活在当下,不妄加评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的?

  1. 自上而下的路径——正念激活前额叶皮层的压力调节区域来抑制压力处理
  2. 自下而上的路径——正念改变杏仁核的结构和功能(从而平息战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

这张图解释了自我同情涉及到当澳门官方游戏官网感到压力时要意识到并支持自己. 重要的是要记住每个人都会犯错!

 

星期三:正念和自我同情活动

下面是一系列旨在提高正念和自我同情的短活动. 你参与的数量由你自己决定,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用Person-Activity Fit Diagnostic来确定哪些活动可能适合您(参见上文).

 要了解这些活动背后的更多科学知识,请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情项目的试点研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力和弹性 

今天的课程重点是压力和恢复力. 压力是对压力的一种生理和/或心理反应.e. 能引起压力的情况或事件). 压力有一系列的生理和心理症状,包括, 增加心率, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力等等.

压力是澳门官方游戏官网日常生活的自然组成部分, 但澳门官方游戏官网有时可能想使用策略来帮助克服压力的负面影响. 韧性是一种从压力或其他困难中“反弹”的能力,帮助你适应生活中的变化. 首先,你可能会发现观看一个澳门官方游戏官网毅力的力量的ted演讲很有帮助:

 

 

 

周四:压力和恢复力活动

以下是一系列旨在减轻压力和培养韧性的短期活动. 你参与的数量由你自己决定,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用Person-Activity Fit Diagnostic来确定哪些活动可能适合您(参见上文).

  • 活动1:通过写作来应对压力(表达性写作). 想想此刻你觉得特别有挑战性的事情. 写15- 20分钟
  • 活动2:音乐可以影响澳门官方游戏官网的情绪, 尤其是平静的音乐——想想你觉得能让你平静/放松的音乐,然后创作/听这些音乐列表  
  • 活动3:自我同情是帮助你建立韧性的一种方式. 这18分钟的可视化引导聚焦于培养慈悲之友.

要了解这些活动背后的更多科学知识,请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 富有表现力的写作对情感和身体健康的好处. 精神病学治疗的进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对减少压力引起的觉醒的影响:一项元分析. 音乐治疗杂志,41岁(3), 192-214.

 

 

一个包含9个部分的表格来填充澳门官方游戏官网的希望, 实现这些目标的途径以及澳门官方游戏官网前进道路上可能遇到的障碍.
“希望地图”是米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望和乐观

希望和乐观涉及对未来的规划——那些有高度希望和乐观的人可能会认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标,以及保持积极的动机状态(Snyder), 1994; 2000), 乐观包括对过去和现在的有利解释 & 塞利格曼,2012).

为了了解更多澳门官方游戏官网今天“最好的自己”活动背后的科学知识, 请参阅以下文章:

爱day P. M.,洛弗尔克. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最佳自我干预:一篇文献综述,以评估疗效并指导未来研究. 《澳门官方游戏官网》,19,607 - 628.

 

周五:促进希望和乐观的活动

下面是一系列旨在激发希望和乐观的短活动. 你参与的数量由你自己决定,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用Person-Activity Fit Diagnostic来确定哪些活动可能适合您(参见上文).

活动1:“最好的自己”练习:每一个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活, 职业生涯, 身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预被设计为每周考虑一个域,持续六周, 然而, 您还可以选择在更短的时间内专注于更少的领域. 广泛的研究表明,这些最好的自我锻炼可以鼓励个人对他们的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过创建一个希望地图, 你可以想象你的目标, 同时思考通往目标的道路和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸,把它水平放在你的桌子上. 然后把它折叠成三段,再打开一次,这样你就有了一个网格.
  2. 在页面最右边的三分之一写上“目标”。. 然后在下面写下你希望实现的目标. 
  3. 然后在最左边的三分之一处写上“路径”的标题。. 试着写下至少三种不同的途径,你需要着手去实现你的目标,让你的希望成为现实.  
  4. 然后在这一页的中间三分之一处写上“障碍”. 在你发现的每条道路上,试着写下至少一个会让你的希望变得更困难的障碍.  研究人员发现,当澳门官方游戏官网在旅程一开始就计划好可能遇到的障碍时,澳门官方游戏官网更有可能成功. 
  5. 最后,在你的页面边缘写下你能做些什么来保持你的动力和意志力来完成这些途径,实现你的希望. 你将如何使旅程变得愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你将如何衡量你的进步?